Algunos de los elementos enumerados son fáciles de usar tanto para deportistas nuevos como para experimentados. Recomiendo conectarse con un entrenador personal o alguien que conozca el gimnasio para que le muestre cómo usar algunos de los equipos con los que no está familiarizado.
Entrenador de suspensión: El entrenador de suspensión es una gran herramienta para principiantes o, si tienes experiencia, puedes usarlo para hacer otros ejercicios de peso corporal más difíciles o más fáciles. Tiene correas ajustables y requeriría colgar un ancla sobre el marco de una puerta o tener una barra horizontal alta y resistente (como una barra de dominadas) para sujetarla. Las correas se pueden ajustar para adaptarse al tipo de ejercicio que estés realizando. Luke Zocchi, un entrenador personal de Centr, dice que lo mejor de los entrenadores de suspensión es que involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente y al mismo tiempo mejoran la estabilidad central. Explica que «el entrenador de suspensión es excelente para todos los niveles; puede usarlo para aumentar la dificultad de un ejercicio o puede usarse para disminuir la dificultad de un ejercicio». Por lo tanto, para los principiantes, esta es una buena herramienta si necesitan apoyo adicional al hacer sentadillas, estocadas y remo invertido. Para los usuarios experimentados, pueden desafiar la parte superior de su cuerpo con flexiones, prensas de tríceps, flexiones de bíceps, inversiones e incluso agregar una pesa rusa o mancuerna.
Este es el entrenador de suspensión que tengo en casa y que normalmente cuelgo detrás de una puerta para usarlo.
Estera de yoga: Una estera de yoga ocupa un espacio mínimo y puede usarse para ejercicios de peso corporal o de soporte de peso, así como para estiramientos, Pilates y yoga. También puedes transportarlo fácilmente si quieres llevarlo contigo cuando viajas. Zocchi recomienda fijarse en el grosor, el material, la textura y el tamaño de una estera de yoga. «El grosor determinará qué tan cómoda y de apoyo será una colchoneta para su cuerpo, mientras que el material y la textura ayudarán a garantizar que tenga una colchoneta que evite resbalones en todas las superficies, especialmente después de un entrenamiento sudoroso», explica. Además, señala que los tapetes estándar suelen tener entre 68 y 72 pulgadas de largo, por lo que, dependiendo de tu altura, puedes elegir el tapete de yoga que sea más cómodo para tu altura.
Una estera de yoga se puede utilizar para diversas actividades y no ocupa mucho espacio.
Saltar la cuerda: Lo mismo se aplica a una cuerda para saltar que es lo suficientemente compacta como para guardarla en la bolsa de gimnasia y llevarla al parque o usarla en interiores. Es una manera fácil de hacer cardio y crear circuitos con tu propio peso corporal o con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Zocchi recomienda a la hora de comprar una cuerda para saltar que te fijes en estos factores: los mangos, la longitud y el peso. «Los mangos deben tener un agarre cómodo para evitar la fatiga de las manos, mientras que la longitud de la cuerda debe poder adaptarse a su altura», explica. También tenga en cuenta que cuanto más pesada sea la cuerda para saltar, más resistencia proporcionará para un entrenamiento desafiante.
Una cuerda para saltar es portátil y fácil de usar tanto en interiores como en exteriores.
Pesas rusas: Si eres nuevo en el uso de pesas rusas, este equipo es una buena alternativa a las mancuernas y también se puede utilizar para hacer sentadillas, peso muerto, prensas aéreas y ejercicios centrales. La pesa rusa está diseñada como una bala de cañón de hierro fundido con un mango en el medio, de modo que cuando la sostienes, el peso se distribuye uniformemente en la mano, mientras que con las mancuernas el peso está en cada extremo. Zocchi dice: «Es importante comprar una pesa rusa que tenga un buen agarre, ya que un mango suave y resbaladizo puede dificultar el mantenimiento de un agarre seguro». Son una buena herramienta de entrenamiento de fuerza, pero si quieres llevar las cosas a un nivel superior, puedes usarlas para ejercicios cardiovasculares y aprender de un entrenador certificado con pesas rusas cómo hacer balanceos, limpiezas, arranques y mucho más con pesas rusas para lograr un entrenamiento de cuerpo completo.
Las pesas rusas se pueden utilizar para entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
mancuernas: Si utiliza mancuernas, es una buena idea tener varios pares. Zocchi dice que «los tamaños de peso que debes tener dependen de tu nivel de condición física, pero generalmente recomendamos que tengas pesos livianos, medianos y pesados para que puedas desafiarte a ti mismo en todos los niveles». Incluso puedes optar por una mancuerna ajustable si lo prefieres, ya que tienden a ofrecer una variedad de pesos (generalmente de 5 a 50 libras) y al mismo tiempo ahorran espacio. Tener estas opciones le permite retroceder y progresar fácilmente en los ejercicios según sea necesario.
Un soporte para mancuernas mantiene las pesas guardadas de forma ordenada y de fácil acceso.
Bandas de resistencia: Tomé en cuenta que quizás no todos tienen el espacio para tener mancuernas o pesas rusas y la alternativa pueden ser bandas de resistencia. Las bandas de resistencia vienen en una variedad de pesos y longitudes. Zocchi dice que al comprar una banda de resistencia, es importante tener en cuenta tres cosas: nivel de resistencia, material y largo/ancho. «Las bandas de resistencia más ligeras son ideales para principiantes o para ejercicios centrados en la movilidad y la rehabilitación, mientras que las bandas más pesadas proporcionan más resistencia para el entrenamiento de fuerza», explica. Las bandas de resistencia suelen estar hechas de caucho, látex o tela. Zocchi dice: «Las bandas de resistencia de goma tienden a romperse fácilmente durante los entrenamientos, por lo que la mejor opción para un desgaste mínimo es una opción de tela». Personalmente, mantengo bandas de resistencia largas y mini porque es una manera fácil de hacer la mayoría de los ejercicios más difíciles o para calentar.
Las bandas de resistencia vienen en estilos largos y cortos y tienen diferentes pesos.
Banco de pesas ajustable: Si tiene espacio, un banco de pesas ajustable es complementario a las mancuernas y puede usarlo para hacer ejercicios como press de pecho acostado, remo inclinado con mancuernas, fondos de tríceps y otros ejercicios de la parte superior del cuerpo en una pendiente o en plano. La mayoría de los ajustables le permiten plegarlos hasta quedar planos o en un tamaño más compacto para un fácil almacenamiento. Al comprar un banco de pesas ajustable, Zocchi dice que es importante tener en cuenta la estabilidad, la capacidad de ajuste, el acolchado y la comodidad.
Balón medicinal: Un balón medicinal es un balón con peso forrado en cuero que viene en una variedad de pesos, por lo que elegir el correcto dependerá del uso que le vayas a dar. Por lo general, los balones medicinales se utilizan para desarrollar potencia, por lo que querrás algo que te permita maniobrar con velocidad pero que sea lo suficientemente desafiante. Estos tipos de movimientos explosivos incluyen ejercicios como wallballs, ball slams y med ball chops.
Puedes practicar algunos movimientos de poder serios con un balón medicinal.
Equipo cardiovascular: Por último, algunas personas sólo quieren un equipo al que puedan subirse y moverse. Ahí es donde puede resultar útil tener un equipo cardiovascular. Elija uno según su capacidad de espacio y cuál es más probable que utilice. Si te aburres de ir a un ritmo en bicicleta estática, cinta de correr, remo o elíptica, siempre puedes idear circuitos para hacer en menos de 30 minutos. Estos pueden incluir carreras de velocidad en la máquina seguidas de un período de descanso y algunos ejercicios con peso corporal o con pesas, repetidos varias veces.
Peloton Tread es la cinta de correr ideal para gastar dinero si te encanta hacer entrenamiento a intervalos.
